Elikadura egokiari buruzko pentsamendu etengabeak planetako jende kopuru handiagoa izatearen gogoaren jabea da. Bizimodu osasuntsu baten atxikimenduak etengabe zerbait kontuan hartu eta janaria pisatzen dute. Bien bitartean, Excel-ek kontsumitzen duen mantenugaien jarraipena egiteko eta osasuntsu, zoriontsu eta lerdena izaten jarraitzen du.
Saiatu "palma" dieta. Ez du eskala gehiago behar, edalontziak neurtu edo zati bakoitzaren azterketa sakona. Behar duzun tresna bakarra zure palma propioa da. Karbohidrato, proteina eta gantz kopuruaren mugarri bakarra zure palma izango da.
Ez da hau "astean 5 kilo bota" estiloan dagoen dietarik gabeko dietak eta, zalantzarik gabe, ez dira behar dituzun emaitzak lortzeko modu bakarra. Dieta honen abantaila nagusia zera da: ez duzula tresna berezirik behar. Zure gorputzak berak esaten du nola eta zenbat forma izan behar duzun.
Zer da "palma" dieta?
Sinplea da benetan. Bazkari bakoitzerako, zenbait janari bildu behar dituzu, macronutries multzo bat biltzen duena. Zure palman sartzen da eta zure mantenugai multzoa da, zertxobait aldatu egiten da adinaren, generoaren, helburuen, prestakuntzaren intentsitatearen eta fisika motaren arabera.
Gomendagarria da, noski, egunean zehar 2-4 ordu bakoitzeko kaloria eta mantenugai kopuru nahikoa jatea gorputzari energia emateko. Badirudi paradoxikoa dela kalorien erabilera nahikoa benetan pisua galtzeko prozesua zailtzen duela. Hori gertatzen da gure gorputza, gosez bizi delako, metabolismo maila murrizten hasten dela eta energia gutxiago galtzen ari dela, i.e. Kaloria gutxiago erretzen da.
Nola erabili behar duzu zure palmondoak makronutriarren kopuru egokia neurtzeko?
Proiektu
100 gramo pisatzeko oilasko bularreko batek 26 g proteina inguru ditu eta zure palmondoaren tamainari buruzkoa da. Horrela, oilasko bular bat proteina batekin berdintzen da.
Normalean, beharrezkoa da otordu bakoitzean 1-2 proteina eskuz sartzea. Fisika ertaineko gizon batek bi proteina eskuz jan beharko lituzke bazkari bakoitzarekin muskuluen garapena mantentzeko eta prestakuntza bizian zehar. Eskaletan kopuru bat pisatzen baduzu, nonbait proteina hutsaren 20-50 g lortuko duzu, hau da, ezin hobea da.
Karbohidratoak, barazkiak eta fruituak
Dieta nekagarrien prentsak eta zaleek etengabe karbohidratoak definitzen dituzte. Ez da harritzekoa karbohidratoak, fruituak eta batez ere almidoiak kontsumitu behar diren erabakitzen saiatzea, elikadura desegokia da.
Karbohidratoak gorputzean modu desberdinetan apurtzen diren hainbat forma daude. Karbohidrato azkar digeragarriak azukre eta fruitu prozesatutako edukia duten produktuak dira. Konplexuagoak almidoi kopuru handia duten produktuak dira, poliki-poliki energia bihurtzen baita. Zuntzak ere badaude, beti ere gorputzak erabat xurgatzen ez duena. Hala ere, oro har, karbohidrato guztiek gorputza glukosaren energia hornitzen dute, erregai-zelulak.
Dietaren karbohidratoen zenbatekoa faktore indibiduala da, izan ere, batzuen gorputzak karbohidrato kopuru txikian hobeto erreakzionatzen du, beste batzuek, berriz, askoz hobeto sentitzen dute karbohidrato handiko edukia duten dieta batean. Adierazle hau erabat modu independentean hautatu behar denez, zaila da kopuru jakin bat aholkatzea. Hala ere, gizonentzako karbohidratoen 2 produktu eskukada eta janari bakoitza duten emakumeentzako, dieta karbohidratoak erregulatzeko hasiera bikaina da.
Zure helburua gantz gordailuak galtzea bada, orduan zuzenagoa izango da almidoien iturriak hartzea kirol bizien egunean entrenatu ondoren, hau da, indar entrenamendu egunetan. Pisua irabazi nahi baduzu, kontsumitu egunean gutxienez 3-6 eskuz egin. Gehieneko emaitzak lortzeko, hobe da gosaltzeko karbohidratoak erabiltzea, prestakuntza aurretik berehala, baita prestakuntza egin eta berehala doazen elikagaien kontsumoan ere.
Xafla barazkiak, esaterako espinakak, aza, beste berdeak, janari arinak izan daitezke, beraz, hobe da janari bakoitzarekin hain barazki gutxi batzuk jatea. Azken finean, oso baxuak dira -calorie, gorputza bitamina eta mineral kopuru handia ematen duten arren. Fruituez hitz egitea, hobe da egunean 1-2 eskukada baino gehiago jatea. Ez ahaztu karbohidrato sinpleen iturri direla oraindik, nahiz eta gorputza antioxidatzaile ugari eta mikronutriente erabilgarriak eskaintzen dituzten. Hori dela eta, horrelako produktu erabilgarriekin ere, beti arauaren arabera gidatu, "gehiegizko gauza erabilgarria izan daiteke zuretzat".
Gantz
Gantzak gure gorputzarentzat beharrezkoak diren substantzia oso nutritiboak eta onuragarriak dira. Hain dira garrantzitsuak eguneroko dietaren ehuneko 15 gutxienez izan beharko liratekeela, zure helburuak kontuan hartu gabe. Bereziki, informazio horrek pisua azkar galdu nahi duten pertsonen belarriak lortu beharko lituzke. Izan ere, gorputzaren oreka behatzeko eta metabolismo normala behatzeko, mantenugai guztiek gorputza kantitate egokian sartu beharko lukete. Ez duzu larruazala pobrearekin ibili nahi, immunitatea ahuldu eta ez oso ondo lan egiteko burua. Hori dela eta, eguneko gantz zati normala 2 eskukada da gizon batentzat eta 1 eskuzko emakume batentzat.
Baina nola kalkulatu zer koipe gutxi dagoena? Hori ulertzeko, zure irudimena piztu beharko duzu. Eguneroko dietan koipearen zati hau nolakoa den, aguakatearen erdia, aguakatearen erdia eta, baita, baita ere, bolumen bereko gantz-iturriak ere. Gantz kontsumoaren arau nagusia iturrien txandakatzea da. Planteamendu horrekin, gantz-trukea abiarazten duten beharrezko gantz-azido guztiak aldian-aldian sartuko dira gorputzean eta gantzak energia bihurtzeko.
"Palm" dietaren funtsa ulertu ondoren, apur bat zuzendu dezakezu zure beharretarako. Artikulu honetan deskribatutako gomendioak ohikoak dira. Bazkari bakoitzaren ondoren gose larria sentitzen baduzu, gehitu gantz pixka bat dieta. Gehiegizko pisua lortzen hasten bazara, murriztu karbohidrato kopurua. Hasi orokorrean, eta, ondoren, esperimentatu askatasunez, hau da zure gorputza eta inork ez du hobeto ulertuko hobeto elikatzen duzunean.