Emakume batek poza eta zoriona sentitzen ditu bere buruarekin guztiz asetzen bada bakarrik. Ispiluan islada perfektua izan behar da, eta ez bakarrik eta ez horrenbeste aurpegia irudiak azterketa zorrotza jasaten. Norbaitek bere itxuraren aldarrikapenak justifikatuta daude, beste batzuk ez, baina gauza bat ziurra da: esfortzu handia behar da figura ideal bat lortzeko, eta, gero, aldaketarik gabe mantentzea.
Emakume asko, beren figurarekin konforme, kezkatuta daude galderaren erantzunaz: nola kendu urdaila eta alboak? Azken finean, gerri mehea beti izan da feminitate, grazia eta graziaren seinaletzat, eta urdaila laua sexu justuagoen gehienen ametsa da.
Nondik hasi?
Gerria, sabelaldea eta alboak dira koipea traizioz pilatzen den lekuak eta hori emakumearen gorputzaren ezaugarriengatik azal daiteke. Denbora eta ahalegin asko eman beharko duzu nahi dituzun formak eskuratzeko, eta hobe da aldi berean hainbat norabidetan jardutea:
- Erraztu zure dieta.
- Pisua galdu.
- Indartu zure abdominalak.
Kontua da dieta berrietako batean eserita egon ondoren kilo gehigarri batzuk galtzen badituzu ere, urdaila ez dela nahi duzun bezala elastiko eta laua bihurtuko, eta gorrotatutako aldeak ez dira inon desagertuko. Ezin duzu fidatu gai honetan eta pertsona baten bizitza normalarekin lotutako eguneroko estresean. Gaur egun batez besteko pertsona gutxi mugitzen da eta gogoz kontra, eta sabeleko muskuluak ez dute funtzionatzen normal ibiltzean.
Nahi duzun emaitza muskuluei tonua gehituz soilik lor dezakezu ariketa berezien laguntzarekin. Baina dietarik gabeko ariketak (elikadura egokia eta orekatua) balio gutxi du, muskuluak gogorragoak izango dira, baina oraindik gantz geruza baten azpian ezkutatuta egongo dira. Entrenamendu intentsiboarekin bakarrik ezin izango da kendu.
Ariketa etxean
Gogoratu: ez duzu gimnasio batean izena eman beharrik gorrotatutako erroiluak eta tolesturak kentzeko. Sabela eta alboak etxean ere kendu ditzakezu. Eraginkortasun handiagoa lortzeko, saiatu kardio- eta indar-ariketak konbinatzen entrenamendu berean, muskuluak landuko ez ezik, gehiegizko koipea ere erre dezakezu.
Kardio-entrenamenduak aire librean egin daitezke horretarako denbora eta eguraldia izanez gero. Ezagunen eta eraginkorrenen artean oinez ibiltzea, korrika egitea eta bizikletaz ibiltzea daude. Ezin bazara etxetik atera, entrenamendu-errutina egin dezakezu fitness edozein bideotatik. Gehienetan, erresistentzia areagotzeko eta bihotzeko giharrak sendotzeko, bideo-ikastaroetako entrenatzaileek hainbat jauzi, kulunka eta bihurgune erabiltzen dituzte.
Kardio-entrenamendua amaitu ondoren, hasi indar-entrenamendua. Jakina, bizkarrezurreko posizioan edo besoan euskarria duten alboan egiten diren hainbat bira motaz ari gara. Hasierako posizioa ezaguna izango zaizu zalantzarik gabe, eta prentsa indartzeko ariketak hauek izango dira:
- Bizkarrean etzanda zaude, hankak belaunetan tolestuta, eskuak buruaren atzean; poliki-poliki goiko gorputza altxatuz eta omoplatoak kenduz, heldu belaunetara. Ez makurtu, ez elkartu ukondoak, ez sakatu kokotsa bularrean. Garrantzitsuena, zure sabeleko, goiko sabeleko muskuluak nola estutzen diren sentitzen saiatu. Aldi berean min desatseginik sentitzen ez baduzu, dena behar bezala egiten ari da.
- Beheko sabelalderako, aitzitik, besoak enborran zehar jaitsi, hankak apur bat tolestuta gora eta saiatu lurretik bultzatzen, pelbisa altxatuz eta sabeleko muskuluak estutuz.
- Gerri mehe baterako ariketarik onena: alboan etzanda, ukondoan tolestuta besoan pausatu. Ondoren, arnasa hartzen duzun bitartean, gorputz osoa estutu eta altxatu, lurrarekin kontaktu puntu bakarrak oinak eta besoa izan behar dira, garrantzitsuena, muskuluak estutu. Ariketa beste aldean ere errepikatu behar da.
Alboetarako, ariketa hauek proba ditzakezu:
- Jarri zuzen hankak apur bat aldenduta, jarri eskuak gerrian. Biratu sorbaldak gorputzarekin norabide ezberdinetan, beti ere gorputzaren beheko aldea mugitzen ez den bitartean.
- Hasierako posea lehen kasuan bezalakoa da. Squats baxua, eskuak ezkerreko izterrean blokeoan mantenduz, zutik, mugitu eskuak zirkuluerdi batean buruaren gainean eskuineko izterrera eta hanka bat altxatu izterraren mailaraino. Errepikatu beste hankarekin.
- Orain etzan zaitez lurrean eta tolestu belaunak angelu zuzenetan, altxatuz. Jarri eskuak buruaren atzean eta luzatu ezkerreko ukondoa eskuineko belauneraino, eta alderantziz. Imajinatu bizikletan ibiltzen.
Errepikatu ariketa hauek aldizka, astean 4-5 aldiz, utzi 40 minutu inguru kardio-entrenamendurako, prentsarako ariketa bakoitzeko, egin 2 errepikapen, bakoitzean 10-15 aldiz.
Ez izan zalantzarik eta ez izan lotsati, ez izan beldurrik dibertigarria izateko, ez utzi zure entrenamendua. Zure arrakasta zure buruarekiko irmotasunaren, determinazioaren eta sinesmenaren % 90 da, eta argaltasunerako joera genetikoaren % 10 baino ez. Ados, ikuspegi honekin, zure figura zaindu besterik ez duzu egin behar.
Elikadura onaren printzipioak
Ongi jatea eta pisua galtzea ez da gauza handirik. Elikagaiekin kontsumitzen dituzun baino kaloria gehiago gastatu behar dituzu. Elikadura osasuntsu baten oinarrizko printzipioa: prestatutako elikagai eta erdi-produktu gutxiago, barazki, fruta, esneki, arrain, oilasko eta zereal gehiago. Kendu elikagai gozoak eta almidoiak, gantz, frijituak eta gaziak zure dietan, horrelako elikagaiek gehiegizko ura soilik gordetzen baitute gorputzean.
Bide batez, zenbat eta proteina gehiago kontsumitu, orduan eta azkarrago sendotzen dira muskuluak. Baina ez gehiegi egin: gose sentimendua desagertzen den unera arte bakarrik jan behar duzu. Zaila da gehiegi jatea eta pisua galtzea aldi berean, puntua produktu zehatz batean ez dagoen bitartean, kantitatean baizik. Ez ahaztu ahalik eta ur gehien edatea, kafea eta edariak karbonatatuak ere menutik kanpo geratzen dira onena. Eta ez utzi zure esfortzuei zure maiteen ulermena aurkitzen ez baduzu!
Aholku hauek gizonentzat al dira?
Gizonari sabela eta alboak nola kendu galdetuta, gehien entzuten den erantzuna honakoa da: garagardoa edateari eta patata frijituak jateari utzi behar diozu. Baina, hain zuzen ere, "garagardoa" sabela eta alboak kentzeko, beharrezkoa da trebeziaz konbinatzea elikadura egokia ez ezik, ariketa fisikoa ere egitea.
Efektu handiagoa lortzeko, kardio-entrenamendua txandakatu behar da: korrika eta igeriketa pisu handiko potentzia-kargarekin. Bide batez, etxean artikulu honetan azaldutako ariketak egin ditzakezu.
Dietari dagokionez, proteina kopurua handitzeak eta zabor janaria kentzea: gozokiak, irina, minak, gantz eta janari azkarrak oso azkar eramango ditu gizona nahi den emaitzara. Hemen gako hitza "azkar" da, hau da gizonezkoen pisua galtzearen berezitasuna. Gizateriaren erdi indartsuaren ordezkari baten gorputza ez da hasieran pisua sabelaldean eta alboetan pilatzeko joerarik, beraz, esfortzu txiki batekin (utzikeria-mailaren arabera), gizon bakoitza antzinako estatua bat bezala bihur daiteke.
Horrela, eguneroko errutina aldatzen baduzu eta hozkailuan auditoria bat egiten baduzu, orduan gerri eremuko koipea kentzeko aukera duzu. Ai, emakumeek gehiago eta gehiago lan egin beharko dute horretarako. Baina hau ez da amore emateko arrazoia, ederra izatea merezi duzu.