Urdaila jende askorentzat arazo-eremua da, batez ere emakumeentzat. Hemen gehiegikeria pilatzeko arrazoi asko egon daitezke: herentzia, elikadura txarra, jarduera fisikorik eza, etab. Arazo hau konpontzeko, ikuspegi integral bat hartu behar duzu - ondo jan eta, noski, ariketa fisikoa egin. Sabeleko koipea galtzeko ariketa oso eraginkorrak daude, azkar sasoian jartzen lagunduko dizutenak. Proposatutako ariketa-multzoa aldizka eginez gero, laster nabarituko duzu urdaila lau bihurtu dela eta gerrian argaldu dela. Gauza nagusia alferra ez izatea da.
NOLA EGIN ABDOMINAL ARIKETAK
Sabel-koipea galtzeko ariketa eraginkorrenek baliteke emaitzarik ez ematea gaizki egiten bada. Emaitza handienak ziurtatzeko, jarraitu jarraibide hauek:
- Garrantzitsua da sabeleko eremuan gehiegizko koipea ikusten ari zaren arrazoia ulertzea eta ezabatzea. Hau izan daiteke elikadura, muskuluak ahulduta edo bizimodu inaktiboa. Harmonia lortzea eragozten dizunak asmatuta, hasieran zertan lan egin behar duzun jakingo duzu.
- Neska askok tokiko sabeleko ariketetara soilik mugatzeko akatsa egiten dute. Adituek gorputz osorako ariketa orokorrak ez baztertzea gomendatzen dute. Beheko lerroa da sabeleko eremuko muskuluak ez direla tokikoak, gorputz osokoak dira, beraz, nahi den emaitza lortzeko, gorputz osoa sasoi onean mantendu behar duzu. Ariketa orokor gisa, ohiko oinez edo korrika egin dezakezu.
- Ez espero emaitza azkarrak. Lehenik eta behin, sabeleko barrunbeko organoen artean kokatutako koipea erre egiten da, eta soilik larruazalpeko koipea. Lehenengo emaitzak ohiko entrenamendu pare bat hilabeteren ondoren nabarituko dira.
- Ariketa fisikoa egiteko ordurik egokiena goiza dela jotzen da, nahiz eta jende gutxik lortzen duen ordu horietan ariketa fisikoa egitea. Ariketak astean hiru aldiz egitea gomendatzen da gutxienez ordu erdiz.
- Entrenamenduaren aurretik eta ondoren elikadurak zeresan handia du. Klasea hasi baino ordu pare bat lehenago jatea gomendatzen da. Aukerarik onena karbohidrato arinak dira. Entrenamenduan zehar, edan ura, ariketan gorputzak aktiboki galtzen duelako eta berritu behar duelako. Jarduera fisikoa egin ondoren, hobe da ordubete barru jatea. Aukerarik onena frutak edo proteinak dira, sabeleko muskuluak eraikitzeko erabiliko direnak.
- Ariketa egiten amaitzean, hartu dutxa edo bainu bero bat.
Sabeleko PISUA GALTZEKO ARIKETA ERAGINKORRA
Etxean sabeleko gantza galtzeko ariketak nahiko sinpleak dira eta emaitza onak ematen dituzte. Sabelaldeko giharrak indartzen dituzte eta arazo-eremu honetan gehiegizko guztia erretzeko aukera ematen dute.
Kruskak
Sabeleko ariketa ezagunena. Bizkarrean dagoen esterillan etzan behar duzu. Tolestu hankak belaunetan. Oinen azalera osoa lurrean egon behar du. Jarri eskuak buruaren atzean. Arnastu sakon eta altxatu goiko gorputza lurretik. Altxatzen zaren bitartean, arnasa bota, eta hasierako posiziora itzultzean, berriz arnasa. Ariketa egitea gomendatzen da 10 aldiz, 2-3 hurbilketa.
Alderantzizko kurrikak
Etxean sabeleko koipea galtzeko ariketa eraginkorrak ere bai. Esterillan ahoz behera etzan behar duzu. Makurtu belaunak, jarri oinak lurrean, jaitsi besoak gorputzean zehar. Altxatu hankak aldakak eta zoruak angelu zuzena izan dezaten. Ondoren, altxatu beheko bizkarra, belaunak bularrera begira. Egin 10 errepikapen 2-3 hurbilketatan.
Crunch zeiharra
Ariketa ia crunch sinple baten berdina da, baina sorbalda bat beste aldera biratu beharko duzu. Lehenik eta behin, etzan zaitez alfonbra gainean eskuak buruaren atzean dituela. Tolestu belaunak oinak lurra ukitu ez dezan. Altxatu goiko aldea crunch sinpleekin bezala, eskuineko sorbalda ezkerrerantz biratuz. Gorputzaren ezkerraldea lurrean egon behar du. Ariketa antzera egiten da beste aldean. Ariketa errepikatzea gomendatzen da10-12 aldiz.
Gurpilak hankak altxatuta
Etzanda ahoz gora, hankak luzatuta eta gurutzatuta. Errepikatu crunch sinpleetarako egiten diren mugimendu berdinak. Planteamendu bat egin 10-15 aldiz.
Alboko krokak
Ariketa zeiharkako crunch-en modu berean egiten da, baina aldea da eskuineko sorbalda mugitzen duzun bitartean ezker hanka altxatu behar duzula eta alderantziz. Egin bi hurbilketa 10-12 errepikapen norabide bakoitzean.
Bizikleta bihurritzea
Esterillan edo lurrean etzan behar duzu. Mantendu eskuak buruaren bi aldeetan. Altxatu hankak, tolestu belaunak. Tira eskuineko belauna bularrera. Altxatzen duzun bitartean, saiatu ezkerreko ukondoa iristen harekin. Ondoren, eskuineko hanka altxatu eta ezkerreko belauna bularrera eraman behar duzu. Gorputzaren goiko aldea altxatu, gero ezkerreko belauna bularrera igo, eskuineko ukondoa ukitzen duela ziurtatu. Egin bi hurbilketa10-12 hurbilketa alde bakoitzeko.
Ohola bihurguneekin
Sabeleko koipea galtzeko taula ariketa oso ezaguna da. Oholak urdaila eta alboak ez ezik, bizkarra eta aldakak ere lantzen laguntzen du. Oholaren posizioa hartu behar duzu alfonbra edo lurrean, ukondoak eta belaunak gainazalean egon daitezen. Aurrera begiratu, zure lepoa eta bizkarrezurra lerro zuzen bat izan behar dute. Altxatu belaunak lurretik, jarri oinak behatz gainean eta eutsi posizio honetan minutu erdiz. Ondoren, mugitu alboko taularen posizio batera bi aldeetan txandaka.
-
Bira batekin ohola
Lurrean etzan behar duzu zure alboan. Mugitu zure gorputzaren pisua zure eskuineko hankan eta besoan. Besoa angelu zuzen batean tolestuta egon behar da. Jarri ezkerreko oina eskuinaren gainean. Hankak zuzen egon behar dira. Goratu aldakak eta eutsi posizio honi 30 segundoz. Dagoeneko nahikoa trebatua bazaude, barra honi eutsi diezaiokezu 1-2 minutu. Egin ariketa bera beste aldean.
Lunges bihurrituekin
Ezkerreko hankarekin pauso bat eman behar duzu, belaunak tolestuz. Eskuineko izterraren atzealdean tarte bat sentitu beharko zenuke. Zure besoak aurrera altxatu behar dira, lurraren paraleloan egon daitezen. Eman pauso handi bat ezkerreko oinarekin eta eseri aulki batean bezala. Eskuineko hanka atzean utzi behar da, behatzean jarriz. Bizkarraldea zuzena izan behar du. Aldi berean, beste hankarako bulkak egin behar dituzu. Guztira, ariketa burutzea gomendatzen da15 aldiz.
Albo batera okertzen da
Ariketa honek urdaila eta alboak kentzen laguntzen du. Zuzen egon behar duzu, oinak elkarrekin jarri. Altxa besoak buruaren gainetik eta tolestu. Makurtu zure enborra ahalik eta urrutien tartea sentitzeko. Egon posizio honetan 15 segundo gero itzuli jatorrizkora. Egin gauza bera eskuineko aldean. Behin praktikatu ondoren, ariketa egiteko denbora handitu dezakezu.
-
Hutsean
Hutsa da sabeleko koipea galtzeko ariketa eraginkorrenetakoa; hala ere, nahiko sinplea da eta batez ere arnasa hartzen du oinarri. Jarri lau hanketan, hartu arnasa sakon eta lasaitu tripa. Arnastu. Arnasa hartzen duzun bitartean, estutu urdaila eta sartu. Egon posizio honetan 15-30 segundoz. Egin 2-3 hurbilketa egunean 15 errepikapen.
Hanka Altxatzea
Ariketa hau egiteko aulki bat beharko duzu. Eseri, sorbaldak karratu eta bizkarra zuzendu. Jarri eskuak alboetan, palmondoak behera. Hartu arnasa sakon, arnastu eta altxatu belaunak bularrera ahalik eta hurbilen egon arte. Egon posizio honetan 5-10 segundoz. Belaunak bularraren ondoan daudenean, ez dago bizkarra biribildu edo makurtu beharrik. Ondoren, jaitsi oinak lurrera. Errepikatu ariketa15 aldiz.
Sakatu fitball-ekin
Sabel-koipea galtzeko pilota ariketa asko oso eraginkorrak dira. Fitball izeneko pilota handi bat ia edozein gimnasiotan aurki daiteke. Kirol ekipamendu dendetan ere eros daiteke. Baloian eseri eta ohiko sabeleko ariketak egin ditzakezu. Eta ariketa honek beheko abdominaletan lan egiten du. Eseri lurrean baloia oinen eta hankak zuzen artean duela, gero atzera makurtu eta eskuak lurrean jarri. Tira belaunak bularrera ahalik eta gehien, baloiari eutsiz, gero hankak altxatu. Kontuan izan baloiak ez duela lurra ukitu behar, urdaila tente egon behar duela, muskuluak tentsioarekin.
Oinez
Ibiltze sinpleak ezin hobeto laguntzen du gehiegizko guztia kentzen, bereziki urdailean. Ibili erritmo bizian 30 minutuz gutxienez astean bost aldiz. Gainera, ariketa sinple honek bihotzaren funtzionamendua hobetzen eta metabolismoa bizkortzen laguntzen du.
korrika
Ibilaldi azkarra menperatzen baduzu, hasi korrika. Jogging aproposa da gorputz osoan gantzak erretzeko, sabela barne. Gutxienez korrika egitea gomendatzen da 40 minutu, garai horren ondoren hasten baita gantzak erretzeko prozesu aktiboa.
Igeriketa
Igeri egiteak sabeleko eremuan gehiegizko koipea kentzen laguntzen du, eta, gainera, gorputz osoa sasoi onean mantentzen du. Kardio-entrenamenduaren eraginkortasuna hobetzea ahalbidetzen du. Hasierako fasean, gutxienez astean behin igeri egitea gomendatzen da.
Ohola egitean, garrantzitsua da arnasketa kontrolatzea.
Ohiko jarduera fisikoarekin, laster nabarituko dituzu hoberako aldaketa argiak. Ariketak nahiko sinpleak dira eta ez dute trebetasun berezirik behar. Gauza nagusia denbora erregularki eskaintzea da. Sabeleko koipea galtzeko ariketen bideoekin lagundu dezakezu, Interneten kopuru handitan aurkezten direnak, eta emaitzak lortzeko ariketa zuzena nola egin behar den argi eta garbi erakutsiko dizute.
Horrez gain, argaltasuna lortu nahi baduzu, berrikusi zure dieta. Jan sarriago eta zati txikietan, saiatu janari azkarra, gozokiak eta beste elikagai kaltegarriak menutik kentzen eta proteina, karbohidrato konplexu eta landare-elikagaien gainean eraiki.