Prestaketa eta kontrolik gabe burututako argaltze ariketek ezin dute nahi diren emaitzak ekar ditzakete. Sabelak eta aldeak emakumearentzako problematikoenak dira eta prestakuntza prozesuaren ikuspegi integratua behar da.
Pisu galera eraginkorra lortzeko osagai nagusiak jarduera fisiko etengabeak eta elikadura egokia dira. Zerrenda honetarako emaitza maximoa lortzeko, prozedura kosmetikoak gehitu ditzakezu eta kirol elikadurara aldatu.
Argiztapen arauak jarduera fisikoa erabiliz
Gimnasioan edo etxean ezinezkoa da nahi den emaitza lortzea eta etorkizunean gordetzea, ez baduzu arau estandarrak jarraituz pisua galtzeko helburuarekin.
Eta hau:
- Bazkari zuzena. Hurrengo prestakuntzaren aurretik, merezi du janaria (1,5 ordutan), baina ez ezazu gorputza gosetera bota. Gimnasioa bisitatu baino ordubete lehenago, 100 g proteina elikagai inguru jatea gomendatzen da. Eraginkortasun handiagoa lortzeko, koktel bat edan dezakezu kardio entrenamendu baten aurrean, L-Carnitina gehiagorekin. Gorputzean gantz aminoazidoak askatzeko prozesua aktibatzen lagunduko du. Edozein entrenamendu (potentzia edo kardio) ondoren, 1 orduz, ez da gomendagarria karbohidratoak erabiltzea, karbohidrato leihoa sortzea gorputzera.
- Ariketak Sabelaren eta alboetako pisua galtzeko, gihar talde guztientzako prestakuntza multzo batean sartu beharko litzateke, emakume gehienek arlo problematikoenak izan ezutzat ere. Ariketa fisikoak gorputzaren zati jakin batean (adibidez, aldakak) kontrako efektua ekar dezake. Bolumena handituko dute, gainontzeko gorputzeko muskuluak tonutik kanpo geratuko diren bitartean eta egitura flabby bat izango dute.
Pisua galtzeko eta aldeetarako ariketa eraginkorrak. Atzeko muskuluak ere sendotu.
- Zuzenketa prestakuntzaren amaieran bakarrik egiten da. Emakume bakoitzeko gantz geruza gutxitzea banan-banan dago. Urdaila arazo-eremua bada, horrek ez du esan nahi esfortzu fisikoa agertzen denean, bolumenean murriztuko dela. Litekeena da koipea beste leku batzuetan uzten hasiko dela: bularrak, besoak eta hankak. Edozein zonaldeetan zentratu behar baduzu, ariketa konplexu osoa (gorputzeko zati guztietan) lehenik egiten da eta prestakuntzaren amaieran soilik karga zuzenketa gehigarria ematen zaio arazo-arloei.
- Ez utzi gehieneko kargak prestakuntzan zehar. Emakumeek beti pisua azkar galdu nahi dute eta neurri batean aldi berean, gimnasioan sartzea, bere burua gehienezko karga ematea. Entrenamendu maiztasunean edo haien iraupenean adieraz daitekeena, nerbio sistemaren gehiegizkoa da. Hasierako fasean, 1 entrenamendu astean 60 minutu bakoitzeko, ondorengo kopurua handitu egin da.
- Baztertu kardioaren eta indarraren prestakuntzaren aldiberekoa. Kardioko prestakuntzaren elementu batzuk indarra baino lehen egin behar dira, baina denbora mugatua. Adibidez, erabili errodadura edo bizikletaz 10-15 minutu lehenago energia prestakuntza hasi baino lehen. Prozedura honek muskuluak berotzeko eta haien prestaketa lanak egiteko lagunduko du. Kardioko prestakuntza bera boterearen arabera banatu behar da, beste egun batean, eta iraupen bera dute (60 minutu). Onartezina da errenkadan 2 prestakuntza errenkadan egitea. Gorputzak gainditzea saihesteko.
Presioaren muskuluak indartzea, sabelaldea galtzea eta estutzeko sabelaldea, aleak etxean
Sabelaren eta aldeen pisua galtzeko ariketak hasierako prestaketa behar dute. Beharrezkoa da muskuluak tonuan ekartzea, haietan jarduera fisikoa emateko.
Etapa honetarako, ez da beharrezkoa gimnasioa bisitatzea, kirol ekipamendua behar ez duen etxean egin daitekeelako. Oinarrizko ariketak egiteak muskuluak prestatzen eta estutzeaz gain, gorputzean pisua galtzeko prozesua ere abiaraziko du.
Cardio Prestakuntza
Cardio Prestakuntza giharren inplikazioa ahalik eta gehien aprobetxatzeko diseinatuta daude eta etorkizuneko ahalegin fisikoa prestatzeko. Etapa honetatik aurrera, prestakuntza mota guztiak hasten dira, boterea barne. Bihotz muskuluaren uzkurdura-tasa altuak muskuluak oxigenoarekin aberasten laguntzen du eta tonura eramaten ditu.
Zeregin hau osatzeko, ez da errodadura bat erabili behar, gimnasioan ohikoa den bezala. Kardiorako prestakuntzarako ariketa barietate batzuk etxean erabil daitezke.
| Ariketaren izena | Exekuzio teknika |
| Jauzi karratuak | Hasierako posizioan, gorputza bertikalki dago, besoak gorputzean zuzentzen dira, hankak sorbaldaren zabaleraren gainean daude. Arburatzean, azkar eseri behar da, pelbisa behera eginez (lurrera begira), gero salto egin, besoak luzatzen dituzun bitartean. Ondoren, jatorrizko posiziora itzuli. Ariketaren gehiengoa erabiltzeko, esku mugimenduak beharrezkoak dira. |
| Txerri militar | Hasierako posizioan, emakumea "squat gainean" kokatuta dago, eskuak lurrean atseden hartuta. Palmoak zuzendu egiten dira, gainazal horizontalean erabat etzanda.
Exhalazioan, hankak zorrotz (jauzian) mugitu berriro belaunetan erabat luzatu arte. Gorputzaren posizioak push-ups prestatzeko plan bat hartu beharko luke. Kargu horretatik, hankak, baita jauzian ere, itzuli hasierako posiziora. Ondoren, gorputza zuzendu eta "zutik" kokatzeko posizioa hartzen du. Ariketa azkar egiten da, gastuaren azpian, eta posizio sedentario batetik errepikatzen da. |
| Beldar | Zutik dagoen posizioan, jarri hankak sorbaldaren zabalera, jaitsi eskuak gorputzean zehar.
Exhalean, gorputzak aurrera egiten du palmondoak lurrean erabat egon arte. Hasierako fasean, belaunak okertu ditzakezu. Gorputzak lurrean egon ondoren, eskuetan aurrera egiten hasi behar duzu. Urratsak jarraitzen dute gorputzak zoru paralelo bat hartu arte. Momentu honetan segundo batzuetan konpondu behar duzu, eta horien ondoren, antzeko (urratsez urrats) mugimenduekin, tira hankak eskuetara, posizio okertuan aurkitzea. Ariketaren ondoren, kasua zuzendu eta hasierako posiziora itzultzen da. |
| Polk izango |  Ia gorputzaren muskulu guztiak konektatzeko ariketa eraginkorrena. Exekuzio estatikoa izan arren, eragin positiboa du gihar tonuan eta gorputzaren pisuaren beherakada. Gorputzak egoera hartu behar du bultzada-puntuak gauzatzera eta, ondoren, eskuak ukondoetan okertu eta lurrean atseden hartu behar duzu. Eskuen posizioak ez du axola. Elkarren artean paraleloan edo konbinatu daitezke. Posizio horretan, ahalik eta denbora gehien egon behar duzu, bizkarraldea ere geratzen den bitartean, gorputza ahalik eta gehien luzatzen da. |
| Push-ak leherkorrak | Gorputza, ariketa hasi aurretik, ohiko push-upen antzeko posizioan dago. Exekuzio teknika berdina da, baina 1 desberdintasunarekin. Gorputza lurrera erori ondoren, posizioan ahalik eta gehien bultzatu behar da, eskuak zorutik kentzeko. Momentu honetan, egin kotoia zure eskuekin gorputzaren azpian.
Hasierako fasean, eskuak lurretik urrundu ditzakezu, kotoia egin gabe. |
Prentsako ariketak
Sabeleko eta aldeen pisua galtzeko ariketak ia gihar talde berdinak erabiltzen dituzte. Zonalde horiek azterketa zehatza egin behar dute, gantz gordailu nagusiak horietan kontzentratzen baitira.
5 ariketa pisua galtzen eta urdaila altxatzen laguntzen duten ariketak:
| Izen | Exekuzioaren zehaztapenak |
| Zuzeneko bihurritzea | Exekutatu, lurrean etzan behar duzu hasierako posizioan: itxi eskuak zure buruaren atzean gazteluan. Malko zure hankak zorutik, bihurgunean belauniko bihurgunean 90 ° angelua osatzeko. Exhale, eta estutu gorputza hanka okertzenetara. Aldi berean, hankak ez dira mugitu behar. Eskuen ukondoak ere lagun ditzakezu, belaunen norabidean tiraka. Azken puntuan, hartu arnasa hartu eta atzera egin. Ariketa egitean, hankak etengabe egoera okertuan daude, eta ez dira lurrera erortzen planteamendu osoa amaitu arte. |
| Alderantzizko bihurritzea | Gorputza eta hankak bihurri zuzenaren antzeko posizioan kokatzen dira.
Eskuak gorputzaren paraleloan luzatzen dira, palmondoak behera zuzentzen dira. Exhalation-en, pelbisa lurretik urruntzen da eta bularrera igotzen da. Une honetan atzera ez da zorutik urruntzen. Belaunak ez dira planteamenduaren amaierara arte luzatzen. Bularra eta belaunak kontaktuan daudenean, posizio horretan egon behar duzu segundo batzuetan, ondoren (inspirazioan) hasierako posiziora itzultzea. |
| Bi hanken igoera | Eman gorputzari jarrera horizontal bat, lurrean etzanda. Konbinatu hankak eta luzatu galtzerdiak. Jarri eskuak horizontalki gorputzari, kendu atzeko eskuilak beheko bizkarreko eremuan.
Exhalean, altxatu hankak lurraren gainetik jarrera zuzenean, 15 ° inguruko angeluan. Muturreko puntuan, atxilotu segundo batzuetan. Jarraitu hankak altxatzen beren posizioa lurrean perpendikularra bihurtzen ez denean (90 ° angelua). Muturreko puntuan, segundo batzuetan atseden hartuko dute, ondoren (inspirazioan) hankak lurrera jaitsi ondoren. Ariketa zehar, burua ez da lurrera atera behar. |
| Aldakak altxatzea |  Lurrean etzanda, makurtu hankak belaunetan, oinak lurrean ere kokatzen diren bitartean. Eskuak luzatuko ditut Exhalean, urratu pelbisa solairutik eta altxatu. Bizkarraldea zuzen egon behar da, ez da beharrezkoa deflexioa. Segundo batzuetan, gelditu muturreko puntuan, eta gero jaitsi pelbisa behera. |
| Hustu | Azalean zutik, egoera erlaxatuan, jarri hankak sorbaldaren zabalera. Kendu eskuak gerrian edo txikiagoa gorputzean zehar.
Exhalean, marraztu urdaila ahalik eta gehien, bizkarrezurra ukitu nahian. Konpondu posizio honetan. Exhalean, ekarri urdaila egoera natural batera eta, ondoren, errepikatu ariketa. |
Alboetan estutzeko sabeleko muskulu zeiharrak dituzten ariketak
Argaltzeko ariketak goizean egitea gomendatzen da. Horrek gorputza lan aktiboari konfiguratzeko eta tonu bihurtzeko aukera ematen du. Sabeleko muskuluak erabiliz ariketak egin ondoren, beharrezkoa da muskulu zeiharretara nahikoa denbora eskaini behar izatea. 
Sabeleko muskulu zeiharretan ariketak gerri eta jarrera osatzeko diseinatuta daude. Kontutan hartzen dugu ibiltzean, korrika, torneoa eta flexioa egiten dituztela. Sabeleko muskulu zeiharrak nahikoa sakonak dira eta eguneroko bizitzan gutxien kargatzen dira, kontuan hartu sabeleko muskulu zeiharrak aztertzen dituzten ariketa multzo bat. Sabeleko muskulu zeiharrak ponpatu ditzakezu zutik, etzanda eta eserita, eta horrek hainbat ariketa uztartzeko aukera ematen du.
| Izen | Exekuzioaren zehaztapenak |
| Kontrako norabideetan | Horizontalean egotea, jarri zure oinak sorbalda. Aldi berean, luzatu eskuak eta altxatu burua gainean. Eraginkorragoa da ariketa hau egitea pisu-agente bat erabiliz. Dumbbells ez badago, komeni da plastikozko botila hutsak erabiltzea haietan isuritako urarekin. Malkoak eskuetan hartzen dira eta buruak gainetik igotzen dira. Exhalean, okertu gorputza eskuinera gihar tentsioa sentitu arte. Itzuli exhalean. Errepikatu okertzea beste norabidean. Ariketa garaian gorputza plano bertikal batean mugitu beharko litzateke. Ez da onartzen aurrera edo atzera sartzea. |
| Scalolas | Hasierako posizioan, gorputza erlojuan push-ak prestatzeko modu berean kokatzen da.
Exhalean, eskuak lurretik urrundu gabe, tira ezkerreko hanka bularrera. Jauzi batean egin behar duzu. Orduan, saltoan bezala, ezkerreko hanka hasierako posiziora itzuli, eta, aldi berean, eskuineko hanka bularrera bota. Ariketa modu dinamikoan gertatzen da, mugimendu bizkorrak rocka gora. |
| Alboko erasoak | Gorputza bertikalki kokatuta dago, hankak elkarrengandik distantzia gutxira. Eskuak gorputzaren paraleloan luzatu daitezke, edo bularreko mailan okertu.
Exhalation ondoren, ezkerreko urratsa bereganatu da ezkerreko hankan. Eskuineko hanka zuzen jarraitzen du. Mugimendua aurreko ariketa baten antzekoa da aurrizki pausoa erabiliz. Exhalean, itzuli posizio bertikal batera eta egin gauza bera beste norabidean. Planteamendu osoa erritmo bizkorra eta erritmikoan egiten da. |
| Bihurritu zeiharra | Gezurrezko posizioan, makurtu hankak, perpendikularra belauneko eremuan eratzen da, oinak atseden hartzeko. Eskuak buruaren atzean kentzen dira eta ukondoetan okertu dira.
Exhalazioan, bularra altxatuko da eta eskuinera zabaltzen da. Kasu honetan, ezkerreko eskuak kontrako (eskuineko) izterraren aurka egiten du. Inspirazioan, eskua eta gorputza hasierako posiziora itzultzen dira. Hurrengo exhalean, ariketa beste norabidean errepikatzen da: eskuin eskuak kontrako (ezkerreko) izterretik kezkatzen du.  Hasierako fasean, kasua biratzean, kontrako besoaren ukondoan konfiantza dezakezu. |
| Hankak alboko posiziotik altxatzea. | Lurrean etzanda, gorputza luzatu eta eskuinaldean biratu. Estutu eskuineko eskua zure aurrean eta jarri gainazalean gorputzari perpendikularra. Ariketa egitean, esku hau euskarri gisa erabil daiteke. Kendu ezkerreko burua.
Exhalean, aldi berean altxatu (malko) gorputza eta hankak solairutik ahalik eta gehien, posizio horizontal batean geratzen dira. Exekuzio egokiarekin, ariketa hau alboan etzanda dagoen malda bezalakoa da. Arburatzean, itzuli hasierako posiziora, errepikatu ariketa hainbat aldiz. Ondoren, beste aldera biratu eta gauza bera egin. |
Inbentarioko ariketak
Sabelaren eta aldeen pisua galtzeko ariketak egin daitezke, gimnasia arruntaren bidez eta oinarrizko kirol maskorren laguntzaz, sokak, fitness eta fitballs banda elastikoak barne hartzen dituztenak.
Inbentarioa erabiltzea ezinezkoa den ariketa mota horietan, eraginkortasunik handiena pisu pisuak aplikatu ditzakezu dumbbells moduan (haien gabezian - plastikozko ur botilak).
Pisua galtzeko inbentarioa erabiliz:
- Aretoan entrenamendu kardioaren ordez, soka baten laguntzarekin jo dezakezu. Jauzi mota desberdinetan bihotz muskulua garatzeko eta indartzeko ariketa eraginkorrenetakoa da. Salto soka simulatzaile unibertsala da. Kardioko prestakuntza osoa burutzeko beharrezkoa da jauzi arruntak txandakatzea gurutzatuta, hanka batean, norabide desberdinetan eta bikoitza. Jauzi sinpleen emanaldian, muskuluen gehienezko karga ematen da, gainerako espezieak atseden gisa erabil daitezke, sokaren biraketa motelduz.
- Klaseen hasierako fasean, ez da gomendagarria karga handitzen duten gailuak erabiltzea. Emakume bat prestatu izana eta prestakuntzaren eraginkortasuna areagotu nahi baduzu, fitness banda elastikoak erabil ditzakezu. Alboko muskuluen eta hanken ariketa gehienak hanken ordezko kulunkarekin lotzen dira. Ariketa horiek egitean, jarri hanken hanketan fitness erantzun zirkularra, eta hankak hankak handitzen dira. Haien erabilera erabilgarria da pisua galtzeko prozesua dagoeneko amaituta badago, eta gihar erliebea adieraztea beharrezkoa da.
- Fitball-ek prentsa-ariketak eta muskulu zeiharrak erabiltzeak erraztu ditzake (hasiberrientzako kasuan) eta konplikatu (emakume trebatuak). Hankak igotzeko gihar indarrik nahikoa ez badago (adibidez, sabelean etzanda dagoen posiziotik), zeregina sinplifikatu behar da fitball sabelean jartzen bada. Karga handitzeko ere erabil daiteke. Gorputza fitball-en gainazalean dagoenean, hanken eta besoen kulunkaren anplitudea handitzen da eta horrek muskuluak sendotzeaz gain, luzatzea ahalbidetzen du.
Astebetez kargatzeko programa, emakumezkoentzat
Emakume baten kirolaren eta pisuaren arabera, esfortzu fisikoaren banaketa zuzena behar da. Gimnasioan gertatzen bada, hobe da (gutxienez behin) entrenatzaile profesional batekin harremanetan jartzea beharrezkoa den egutegia eta ariketa multzoa bildu ahal izateko.
Entrenamendua modu independentean eta etxean egiten denean, beharrezkoa da astean behin Power Prestakuntzarekin eta 1. kardioarekin hasi behar dela. Aldi berean, gastatu beste egunero, elkarrekin txandakatuz. Prestakuntzaren hasieran, ariketa multzo batek gutxieneko planteamendu kopurua behar du, ondoeza orokorra saihesteko. Ondoren, planteamendu kopurua handitu daiteke.
Asteburuko eta aldeetarako gutxi gorabeherako programa 1 astean (prestakuntza orokorraren konplexuan sartu beharko litzateke):
- Astelehen. Alboetara murrizten da (norabide bakoitzean 15 aldiz), 1 planteamendu + bihurri zeiharka (10 aldiz norabide bakoitzean), 1 ikuspegi + hankak altxatzea alboko posiziotik (10 hanka bakoitzeko altxatzea), 1 planteamendu.
- Asteartea - atsedena.
- Asteazken -Training, karga kardioei erabat eskainia.
- Ostegun - Atsedena.
- Ostiral. Jamp militar 1 minutuz, 1 planteamendu + igoera (1 min), 1 planteamendu + bihurri zeiharra (norabide bakoitzean 10 aldiz), 1 ikuspegi.
Esfortzu fisikora ohitu ahala, 1-3 aste igaro ondoren, pixkanaka planteamendu kopurua edo antzeztu diren ariketa kopurua handitu ditzakezu.
Pisua galtzeko ariketak, jarduera fisiko guztiak bezala, beren kontraindikazioak dituzte. Abdomen eta alboetan kirolak eta gantz gordailu txikiak jotzen dituzten mediku debekuen kasuan, prestakuntza ez da egin behar.